空间偶见 给诸位转来 男士健身方案

杨柳依依

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。



2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。



3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

                 

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。



4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

hongming

wtan 发表于 2014-7-8 20:26
最近试一个新动作！ 改天拍个P发上来！

双手交叉卧推：

好方法

黄拳全黄

wtan 发表于 2014-7-8 20:26
最近试一个新动作！ 改天拍个P发上来！

双手交叉卧推：

来啦

wtan

最近试一个新动作！ 改天拍个P发上来！

双手交叉卧推：
这个动作练：手腕，三角，胸内肌

试了几天，感觉效果不错！

杨柳依依

背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。





2：单臂哑铃划船。

杨柳依依

肩部：
1：哑铃侧平举。





2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。



3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落



4：哑铃推举，单臂效果好





5：耸肩提哑铃

410911

以前这样锻炼过，如今也就是偶尔徒步快走了，

杨柳依依

手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举





三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸





2.颈后比臂屈伸



3.坐姿颈后臂屈伸



4.仰姿反屈伸

杨柳依依

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃



2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

杨柳依依

腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点





2.哑铃曲侧：



3.曲腿仰卧起坐：

杨柳依依

410911 发表于 2012-6-9 12:35
以前这样锻炼过，如今也就是偶尔徒步快走了，

大哥军旅出身，能文能武啊。

刚才闲逛所见，转过来给大家看看。这里都是体育爱好者，想必健身方式和健身经验都很丰富。

金蛇郎君

学习了

sharpknife

系统、全面