我的新照：健身快乐。

电尾巴

谢谢大白鲨
我身高175，体重65kg。骨架有些偏小。练了一个月了。
一天：腹肌：仰卧起坐20*10组，背肌：坐姿下拉15×10组
二天：二头：杠铃，三头：俯身举哑铃，肩：侧平举、坐姿推举哑铃，以上均15×4组。跑步13速度10圈。
两天循环。
我总觉得重量不够，但加大重量次数就得减少、动作不规范。不知是心急还是真的重量不够。

和谐拳击

厉害厉害，不错不错!

大白鲨林航

回 电尾巴 兄弟：
首先，锻炼身体是一项永久的工程，即使是塑造体格，也得三个月看到明显效果，当然了，训练方法科学，饮食得当，一个月也能看到很大进步。

其次，一个大肌肉群的强化训练（大肌肉群包括：胸、背、腿、肩），至少需要三天时间休息，但实际上如果训练强度较大，三天的休息都还不够。肌肉是在休息的时候增长，训练时肌肉看起来变大，其实只是因为充血膨胀了而已。
绝大多数健美爱好者甚至是专业运动员每周每个大肌肉群只练一次，但是训练的质量和强度是比较大的，食量和营养也得有保障！

最后，也是必须掌握的就是训练方法。健身房里的教练，大多数都是很有水准的，他们制定的训练计划是很科学的。
兄弟是在健身房里训练吧？如果是这样，我建议你四次训练为一个循环（每次训练一个大肌肉群），而且练两次休息一天，加上蛋白质+脂肪+碳水化合物的摄取比例为20% 25% 55%。这样坚持两-三个月，肯定会看到效果！

大白鲨林航

估计你练健身时间很短，以下为初级训练。你目前需要体重长到70公斤比较理想。训练前一定充分热身，避免肌肉拉伤。每次器械训练时间压缩在一个小时以内，但要有强度讲质量。

因为你体重偏轻，不要进行过多的有氧运动（比如跑步和跳绳），以免影响肌肉围度和体重的增长，一周两次有氧，每次半个小时就够了，安排在不进行器械训练的那天进行。

第一次：胸和三头
胸：平板卧推 平板飞鸟 上斜卧推 双杠臂屈伸 每个动作三-四组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大（比如第一组12-15次，但到了第四组就6-8次，每组间休息一分钟，最多不超过一分半）
三头：直立下压 颈后弯举 每个动作三组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大

第二次：背和二头
背：颈前下拉 颈后下拉 坐姿划船 硬拉 每个动作三-四组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大
二头：单臂哑铃弯举 杠铃弯举 每个动作三组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大

第三次：腿（这是最重要也是最累的）
深蹲 倒蹲 坐姿腿屈伸 俯身腿屈伸 提踵 每个动作三-四组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大

第四次：肩和腹（腹部训练也可以和有氧训练安排在一天）
肩：颈前推举 颈后推举 哑铃坐姿推举 侧平举 直立上拉 每个动作三-四组，每组次数逐渐减少，重量逐渐加大
腹：屈腿仰卧起坐 仰卧举腿 每个动作四组，每组12-20次

注意：进行大重量训练时，一定请教练或朋友在身后保护，以免受伤。

电尾巴

受益匪浅，万分感谢