家庭式锻炼胸肌 - 来源（百度文库）

时间回归

步骤/方法
1.        跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示



2.        跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下



3.        以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作
4.        抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下



5.        抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下




6.        每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作
7.        等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。动作图如下



8.        标准动作如下图




注意事项
•        以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油



补充一点：
双手比肩宽一些，双手撑地的位置可以根据自己实际情况来前后的调整，如果以标准的俯卧撑下压时胸部碰地，这样做不了几个的，可以把双手往前挪动一点，就是头顶方向。但效果或许就会打折。如果在能承受的情况下，双手尽量往后靠，就是脚的方向，但是双手比肩宽一点的距离是不变的。最近几日20/组的做，还不如双手往后10/组的做有效果，明显承受的压力的肌肉群在爆发。

飞翔的骆驼

sharpknife

家庭锻炼简洁实用

不过这种跪式俯卧撑好像没有传统俯卧撑强度大，会不会是我的动作不标准

韩阳

这资料太赞了

时间回归

sharpknife 发表于 2013-4-11 11:19
家庭锻炼简洁实用

不过这种跪式俯卧撑好像没有传统俯卧撑强度大，会不会是我的动作不标准

跪式俯卧撑的标准我也不是很清楚，最近我自己一直每晚都在做。我做的标准是以自身的肌肉群所承受压力最大为标准。我的方式是跪着，双手撑地，如果在做的起来的情况下，双手往双腿的方向靠近一些。最后的下压姿势就类似于屁股撅的高高的，上半身下压时就承受了绝大多数的压力。

至于和平时大家所见得俯卧撑有什么区别，这个我也真说不上来。我做了一个星期左右，只觉得承受力要比平常式的大。可能是因为两个支点短了关系，增加了压力吧。